nadoMaster
Revista de la Asociacion de Natacion Masters

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Colaboraciones
Por Loli Balbuena

El " timing" en las competiciones

El timing ( cronometraje): es una referencia horaria para las competiciones de larga duración que nos da una aproximación de la hora que vamos a nadar. El timing resulta muy útil cuando participamos en campeonatos en los que en un solo día se realizan dos jornadas con un descanso mínimo entre ellas. Sería una gran ventaja poder tener el timing en las competiciones nacionales y algunas regionales, ya que esto evitaría que nos pasaramos más horas de las necesarias en las piscinas.
Para poder guiarnos por el timing es imprescindible la colaboración de los árbitros, han de ser rigurosos con la normativa del campeonato, siendo, en definitiva el jurado, el que determina el cumplimiento del timing.

Para hacer un timing se pueden usar distintos métodos. Una manera sería sumar el último tiempo de cada serie y añadir unos segundos aproximados del tiempo que se utiliza para dar las salidas. Otro método, que es el que yo utilizo, es calcular un tiempo determinado para cada prueba, por ejemplo: 10 series de 100 libres femeninos, a dos minutos y medio por serie. Este ejemplo serviría en un campeonato de España en el que el tiempo más alto de inscripción fuera cuatro minutos y él más bajo un minuto y pocos segundos.

Durante la temporada 2000-2001 hemos participado en varias pruebas en las que tener un timing era importante. En ninguna de ellas se elaboró un timing oficial aunque si hubo un timing oficioso con diferentes resultados:

- Cto de España de invierno (Avilés): hubo una diferencia de cuarenta minutos de más de lo previsto en el timing del sábado y de más de una hora y media en el del domingo.

- Cto de Catalunya (Barcelona): es en la única competición donde el timing fue preciso. Hay que destacar la colaboración y rigurosidad del equipo arbitral encabezada por Eugeni Asensio.

- Cto de Europa (Palma): nos consta que la organización realizó un timing, que no fue publicado, por lo tanto desconocido por los participantes como en todas las competiciones anteriores. El timing oficioso se cumplió las dos primeras jornadas con mucha precisión, el resto de las jornadas fue imposible, ya que cada día se cambiaron el número y composición de las series, creando desconcierto y desorientación entre los participantes y anulando cualquier posibilidad de seguir un timing.

- Cto de España de verano (Alicante): la jornada del viernes era corta y se realizó puntualmente, las jornadas del sábado y domingo se fueron demorando progresivamente y no se pudo cumplir el timing, aunque Paco Torres tenía mucho interés, era imposible que la competición fuera ágil por la insuficiencia de personal en la secretaria del campeonato y las deficiencias del jurado.

Por Ferney Agudelo
Entrenamiento de la fuerza para su transferencia al medio acuático.

Sabemos que aplicar fuerza contra un medio acuático no es tan fácil, la biomecánica como ciencia que estudia los métodos de la mecánica aplicados a la estructura y función del cuerpo humano nos permite clarificar, entender y aplicar nuevos conceptos del movimiento y su mejor aprovechamiento para la práctica exitosa de una actividad o de un deporte competitivo.
La natación de competición definida como un desplazamiento en el agua cada vez mas rápido para cubrir una distancia en el tiempo mínimo posible hace que cada día busquemos algunas variantes en el entrenamiento que haga esto posible.

La Biomecánica nos aporta ciertas consideraciones al aplicar una fuerza en el medio acuático.
- Importancia de los ejes, planos y palancas en el movimiento
- Importancia de la longitud de las extremidades, la superficie de las manos y los pies
- Importancia de la correcta técnica durante los ciclos de movimiento.
- Importancia de aplicar una determinada fuerza de acuerdo a la fuerza de fricción del medio acuático.
- Correcta velocidad de ejecución en cada movimiento.
- Distancia a nadar, flotabilidad del nadador, tipo de agua, su densidad y si se nada en aguas abiertas, piscinas cubiertas, etc.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA NADADORES

Debemos pensar en un objetivo específico al entrenar la fuerza:

- Subir el nivel de fuerza máxima y crear con ello la posibilidad de mejorar el nivel de la fuerza resistencia y mejorar la fuerza relativa del nadador hasta superar los niveles mínimos, además de prevenir las lesiones musculares.

El uso de un programa de gimnasio con máquinas o pesas nos permiten muchas posibilidades para el logro de los objetivos, ya que podemos aumentar las cargas, disminuirlas y controlar cada evolución, cabe destacar que existen también desventajas puesto que el trabajo en el gimnasio no se asemeja en nada a la realidad en el agua pero, una buena transferencia del trabajo de pesas en el gimnasio al medio acuático haría disminuir dicha desventaja.

- ENTRENAMIENTO DE FUERZA MAXIMA:

- Hipertrofia.
- Coordinación intra-muscular
- Fuerza rápida-velocidad.

- ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA:

Sirve para mejorar la efectividad de las salidas y virajes y la coordinación.

- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA:

-Fuerza resistencia de corta, mediana y larga duración

Aquí el objetivo es optimizar el rendimiento de nado, que es la relación entre la longitud de brazada, la frecuencia de la brazada y la velocidad.

FLEXIBILIDAD:

Se debe entrenar en todas sus variaciones, el nadador debe entrenarla para aumentar la amplitud de sus movimientos y con ello la longitud de sus brazadas y patadas, y para lograr bajar al máximo posible la frecuencia de sus movimientos y así retardar la acumulación de ácido láctico.

PROCESO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y MOMENTO IDEAL

-FUERZA MAXIMA:

Al comenzar el ciclo de entrenamiento y compaginándose con los entrenamientos de técnica y velocidad y según el momento del ciclo de entrenamiento se hará solo un mantenimiento de la misma.
Cuando se trabaja la fuerza máxima debemos de hacer mucho trabajo de flexibilidad.

-FUERZA RESISTENCIA

Al comenzar el ciclo de entrenamiento en forma general y como suplemento al entrenamiento de fuerza máxima y como trabajo preventivo de las lesiones.
Después de la fase de carga de fuerza máxima compaginando con el trabajo en agua y se continua hasta muy cerca de la competición empezando con trabajos de corta y mediana duración para todos los nadadores y cuando más se acerque la competición mas específico se debe trabajar la fuerza resistencia.

- FUERZA EXPLOSIVA

Se debe entrenar siempre pero al comienzo de la sesión y en estado descansado, sirve para hacer la compensación durante el entrenamiento de fuerza máxima y durante las semanas de máximo volumen y en el momento de la puesta a punto para mejorar las cualidades específicas sobretodo los nadadores velocistas.

-LA FLEXIBILIDAD

Se debe trabajar durante todo el proceso de entrenamiento ya que es muy importante para el nadador, sobre todo en los trabajos para fuerza máxima, cerca de la competición.

CONCLUSIONES

La falta de un nivel mínimo de fuerza impide la correcta ejecución de los movimientos y aumenta la fatiga, una reserva de fuerza permite que los nadadores consigan el nivel técnico adecuado y es la base para una gran mejora de su nivel de fuerza de resistencia.
Los ejercicios todos deben reflejar las característica de la competición desde el punto de vista metabólico y biomecánico.
La transferencia del entrenamiento de pesas debe ser bien llevada al medio acuático porque de nada sirve si no se puede aplicar en el agua que es donde realmente estará el nadador, donde tendrá que competir y ganar.

Que hay de positivo en la utilización de aletas en el entreno
Por Don Fiel

(Traducido por Carmen Balcells)

Cuándo empecé a utilizar las aletas cortas en series de pies como parte de mi entreno, pensé que era obvio que un entreno duro con aletas refuerza las piernas, lo que conlleva un nado más rápido sin ellas. Después de mantener conversaciones con algunos de los más prestigiosos entrenadores de Canadá y Estados Unidos, descubrí que la fuerza de las piernas era sólo la punta del iceberg en cuanto a los beneficios del uso regular de las aletas en el entreno
.
Tiempo atrás, los nadadores de competición y de mantenimiento usaban aletas largas como ayuda en el entreno. Utilizando aletas largas el esfuerzo se centra hacia la parte delantera del pie. Este desplazamiento del centro del esfuerzo junto con una gran pala, puede causar una fatiga temprana o dar calambres y hace que se de una patada en forma de pedaleo, muy distinta de la que se usa en la patada de ondulación. La aleta corta se concibió para dar el centro del esfuerzo hacia la parte trasera del pie, y permite un tipo de patada que simula la patada ondulada sin aletas.

Mucho más que fuerza en las piernas

Bien es sabido, que un entreno fuerte de pies con aletas aumenta la fuerza de las piernas, cosa que machacan con intensidad los entrenadores de velocistas. Pero existen además otras importantes ventajas del uso de las aletas en el entreno. Un segundo efecto que he podido constatar es que después de un incremento en la intensidad del entreno, existe una "memoria muscular"cuando se nada sin las aletas. Es ahora cuando me doy cuenta de lo flojo y desigual del modelo que utilizaba en mi patada.

Aumentar el VO2 máximo

Los músculos de las piernas son lo principal del cuerpo, y trabajándolos con intensidad y a un nivel elevado conseguiremos aumentar la capacidad aeróbica. Una mayor capacidad aeróbica posibilita el poder realizar un mayor trabajo, (en este caso más tiempo) con menos oxígeno. Como bien dice Mike Blondal, supervisor de los entrenadores de la Universidad de Calgary, intercalando series de pies entre series intensas de brazos se mantiene el ritmo cardíaco, mientras descansan los hombros y los brazos y se reduce el tiempo de recuperación entre series. Tener un alto nivel de condición pulmonar y cardiovascular es comparable a un coche deportivo de 300 caballos de potencia que gasta 1 litro cada 32 Km.

Más rápido cuánto más por encima del agua se vaya

Rubén Guzmán, resume en su libro de Técnica Ilustrada: "Ejercicios de Natación para cada estilo", lo que la mayoría de entrenadores reconocen como denominador común en todos los velocistas: sus cuerpos son aerodinámicos y sobresalen por encima del agua. Usando aletas para aumentar la velocidad y la flotabilidad, permite al nadador concentrarse en mejorar la eficiencia del estilo, sin el esfuerzo de la recuperación del ritmo cardiaco. A un nivel más básico, para aquellos nadadores que no tienen la sensación de ir fuera del agua, el hecho de nadar más rápido con las aletas les proporciona un buen resultado por el que esforzarse. Es como cuando se aprende a ir en bicicleta, no sabía lo que estaba buscando hasta que recorrí en bicicleta esos primeros pocos metros, guiado por la mano segura de mi padre.

Dale un descanso

Lesiones en los hombros son desafortunadamente muy comunes en natación, pero utilizando aletas en los ejercicios de pies, es un método a favor de los hombros que mantiene un alto nivel de condición sin estresar el hombro o el brazo lesionado. Son muchos los ejemplos de casos de nadadores de clase mundial, que reducen el entreno de estilo debido a una lesión, compensándolo con un incremento del trabajo de piernas. Cuando sus lesiones están curadas recuperan rápidamente sus mejores marcas.


Flexibilidad del tobillo

Al grado de movilidad del pie a nivel del tobillo, se le denomina flexión plantar. Investigando en la contribución del movimiento de la pierna y del pie en natación, nos demuestra que la mayoría de los velocistas poseen un alto grado de flexibilidad del tobillo. Nadadores con una bien desarrollada y efectiva patada alcanzan una flexión plantar que puede exceder los 180 grados. El aumento de la resistencia debido al uso de las aletas tiene un efecto similar al de incrementar la movilidad de las articulaciones.


Cuatro ejercicios de pies que funcionan

Terry Laughlin, famoso entrenador, dice, que el camino para conseguir más velocidad es nadar alargando y por encima del agua. Para una explicación detallada puede leerse su libro "Inmersión Total". En pocas palabras: para reducir lastre y aumentar la velocidad, aumenta al tiempo que estás de lado, con un brazo fuera del agua lo más estirado posible, en la fase de deslizamiento de la brazada. Yo hago series de pies en esta posición con una pequeña pala en la mano. Esto me da la suficiente flotabilidad como para mantener la cabeza fuera del agua al nivel deseado.

No se necesitan palas en el caso de series de espalda, sólo alargar al máximo los brazos. El beneficio añadido de esta posición, es que aumenta el trabajo de las fibras y músculos que intervienen en la fase descendiente de la patada.

Haciendo ejercicios en vertical con las aletas en la parte honda de la piscina, permite aumentar la fuerza de las piernas y la flexibilidad del tobillo más deprisa que si se hacen ejercicios similares con zapato deportivo.

(Un desafiante ejercicio para aumentar la capacidad aeróbica y el control de la respiración: intenta nadar largos de piscina por debajo del agua sólo dando patada con aletas.)

Haciendo series de pies boca abajo con palas provoca un arco exagerado en la espalda, que puede originar más problemas que beneficios. En un artículo de la revista Masters Swimming Canada, Debbie y Shane Collins, decían que este tipo de hiperextensión podría agravar problemas existentes de espalda y de cuello. Algunos entrenadores han notado que esta posición del cuerpo en combinación con el movimiento de la patada no emula ningún movimiento aplicable a ningún estilo.

¿Cuales son las aletas ideales para mi?

Todos tenemos un rincón polvoriento en el garaje o en el ático donde guardamos una serie de accesorios para el entreno que no nos son útiles. Pueden no habernos conseguido una mejora notable, o aún peor, haberse convertido en algo inútil.

La comodidad es el primer requisito en unas aletas de entreno. Si son demasiado rígidas o inflexibles, pueden rozar e irritar tu pié o tobillo, obviamente estas aletas no son las indicadas para ti.

El rendimiento es por lo que utilizamos aletas de entreno. ¿Ofrece la aleta suficiente resistencia (superficie) para impulsarte velozmente a tu ritmo?

Debes poder mantener tu ritmo con no más de la mitad de tu esfuerzo habitual. Muchas aletas son simplemente aletas de buceo reducidas que han perdido tanta superficie que tienen muy poca efectividad en el entreno. ¿Dan las aletas la misma potencia en ambas direcciones? Nadar, al contrario que correr, exige igual esfuerzo en el movimiento descendiente como en el ascendente de la patada. De ello se deduce que debemos dedicar igual o mayor cantidad de tiempo de entrenamiento y esfuerzo en los músculos que realizan el movimiento ascendente de la patada como en los que realizan el movimiento descendente. Lo que se debe valorar es la suma de la comodidad, el rendimiento y la durabilidad. La durabilidad depende de la calidad y del diseño. Las aletas normalmente se estropean bien porque se parte la talonera o porque se desgarra la parte delantera. Si el pie sobresale más de una pulgada (25mm) de la parte delantera, puede actuar como una potente palanca y romper la parte delantera de la aleta. Del mismo modo, una pared delgada alrededor del talón no sobrevivirá mucho tiempo a las tensiones del uso ni a los esfuerzos de introducir y sacar el pie. El precio de las aletas va de los mas bajos hasta el de un pequeño Mercedes. Del mismo modo que no es necesario realizar una segunda hipoteca sobre la casa para poder pagar unas aletas, sí tiene más sentido gastarse 60$ (algo más de 60 euros) en unas cómodas, eficaces y duraderas aletas que comprar las más baratas del mercado y que se estropeen antes del año de uso. Un buen indicador es ver cuanto duran las aletas a un equipo de natación. El uso diario y el hecho normalmente los nadadores no las han tenido que pagar, hacen que el entorno de un equipo de natación sea el test más duro que se pueda llevar a cabo a unas aletas.

Con el par correcto de aletas de entreno, notarás los beneficios que los campeones de natación ya hace años que conocen.